Glykemický index krok za krokem: Co znamená a jak ho zjistit

Ať už bojujete s diabetes či prediabetes, nebo se chcete prostě jen stravovat v souladu se zdravým životním stylem, určitě by vás měl zajímat glykemický index potravin. Proč? Protože může ovlivnit, jak moc po jídle stoupne nebo nestoupne křivka krevního cukru. Jak se dá glykemický index zjistit? A kterým potravinám se pro zdraví těla vyhnout?

Obsah

Na potraviny, které máme k dispozici, se dá pohlížet mnoha způsoby. Třeba optikou toho, kolik obsahují tuku a přidaných látek. Také nás obvykle zajímá množství vlákniny a to, kolik obsahují přidaného cukru.

Sacharidy v některých potravinách se však vyskytují i v přirozené formě. A to dokonce i v takových, které považujeme za ty základní. Neznamená to, že jsou pro naše tělo špatné, jako spíš to, že bychom měli k jejich konzumaci přistupovat střídmě. Jinak hrozí, že po jídle dojde ke zvýšení krevního cukru, které by nemuselo být pro lidi s prediabetem a diabetem žádoucí.

Co je to glykemický index a co určuje?

Glykemický index (GI) je bezrozměrná veličina, která znázorňuje rychlost, s jakou tělo zpracovává glukózu po konzumaci jídla či nápojů.

GI ovlivňuje řada faktorů:

Obsah vlákniny – čím více vlákniny, tím nižší GI.
Způsob přípravy – například délka vaření může hodnoty GI výrazně změnit.
Zralost suroviny – zralejší ovoce často zvyšuje GI.
Zpracování potraviny – průmyslově upravené potraviny mají zpravidla vyšší GI.

Potraviny s nízkým GI pomáhají udržet krevní cukr stabilní a jsou proto zvlášť vhodné pro lidi s cukrovkou nebo prediabetem.

Jak zjistit glykemický index?

Stanovení glykemického indexu není jednoduché – některé sacharidy zvyšují hladinu krevního cukru rychle, jiné pomaleji.

Způsoby, jak GI odhadnout:

Experimentální měření – používá se hlavně při odborných studiích.
Orientační tabulky GI – dostupné online i v odborné literatuře.
Zdravý úsudek – vyhýbat se extrémně sladkým, průmyslově zpracovaným produktům.

Poznámka: Jednotný systém pro praktické výpočty glykemického indexu zatím neexistuje.

Potraviny s vysokým glykemickým indexem

Potravina	Glykemický index (GI)
Bílé pečivo	70
Vařená bílá rýže	73
Vařené brambory	85
Pufovaná rýže	82
Kukuřičné lupínky	81
Meloun	72
Donut	76

Začneme výčtem nápojů a potravin s vysokým glykemickým indexem, kterým by se měli lidé, kteří trpí prediabetes a diabetes raději vyhnout. Případně je vhodné je konzumovat jen v malém množství a pouze občasně.

Patří k nim třeba:

Bílé pečivo
Bílá rýže
Cereální tyčinky
Snídaňové cereálie
Sladkosti a sušenky
Brambory a hranolky
Brambůrky a rýžové krekry
Ovocné jogurty
Ochucené a slazené mléčné výrobky

TIP: Nahraďte tyto potraviny zdravějšími alternativami – tmavým pečivem, basmati rýží, neslazeným jogurtem nebo luštěninami.

Potraviny s nízkým glykemickým indexem

Potravina	Glykemický index (GI)
Čočka	32
Cizrna	28
Jablko	36
Hrášek	22
Batáty (sladké brambory)	44
Mrkev (syrová)	16
Mléčná čokoláda	40

Do kategorie potravin s nízkým glykemickým indexem řadíme spoustu běžně dostupných ingrediencí, takže i přes úpravu jídelníčku by pro vás mělo být jednoduché mít každý den co nejpestřejší stravu.

Do této kategorie patří třeba:

Celozrnné pečivo
Jablka
Jahody
Kiwi
Rajčata
Hrušky
Brokolice
Květák
Cuketa
Celer
Mrkev
Sladké brambory s oranžovou dužinou
Kukuřice
Luštěniny
Soba nudle
Rýžové nudle
Rýže (basmati, dlouhozrnná, tmavá…)
Quinoa
Mléko
Sýry

A mnoho dalších.

Nezapomeňte: V jídelníčku mají místo i mořské ryby, libové maso, zdravé tuky (např. olivový olej) a bylinky a koření pro dochucení jídel bez cukru.

Jak snížit glykemický index potravin?

Existuje několik jednoduchých způsobů, jak můžete ovlivnit GI jídla přímo při přípravě:

Přidejte kyseliny – např. citronovou šťávu, ocet nebo kyselé ovoce.
Používejte zakysané mléčné výrobky – kefír, jogurt nebo podmáslí.
Zařazujte více vlákniny – zelenina a ovoce pomáhají zpomalit vstřebávání cukrů.
Zaměřte se na rozpustnou vlákninu – například psyllium nebo chia semínka.